विपरीत शयनस्थितीतील (पोटावर झोपून करावयाची) आसने
सूर्यनमस्कार
सूर्यनमस्कार हा भारतीय परंपरेतला एक परिपूर्ण व्यायाम आहे. शास्त्रशुध्द पध्दतीने केला तर यात व्यायामाची बहुतेक सर्व अंगे आपोआप साधतात. स्नायूंचा व्यायाम, श्वसनाचे व्यायाम,प्राणायाम, हृदयक्रिया वाढणे,ताण-लवचीकता, पोटातील अवयवांचा व्यायाम इ. बहुतेक सर्व गरजा यात पूर्ण होतात. कमीत कमी बारा सूर्यनमस्कार घालावेत, व सोबत मन प्रसन्न-एकाग्र करण्याचा अभ्यास करावा. सूर्यनमस्कार घालण्याची पध्दत पुढे दिली आहे.
- दोन्ही पाय जुळवून, दोन्ही हात छातीवर जुळवून (नमस्कार), ताठ उभे राहा.
- श्वास सोडा आणि खाली वाका, कपाळ गुडघ्याला लावा, पण गुडघे वाकवू नका. याबरोबरच दोन्ही हातांचे तळवे जमिनीला पावलांशेजारी टेकवा.
- आता एक पाय मागे टेकवा, दुसरा वाकवा.
- आता दुसराही पाय मागे जाऊ द्या, म्हणजे शरीर आता दोन चवडे आणि दोन हात यावर तोलले जाईल. हात सरळ ठेवा याचवेळी श्वास आत घ्या.
- आता कपाळ व छाती जमिनीला टेकवा, श्वास धरून ठेवा. (अष्टांग अवस्था)
- आता डोके, मान, छाती भुजंगाप्रमाणे वर काढा. श्वास सोडा.
- यानंतर डोके-मान छाती जमिनीकडे घ्या व कंबर शक्यतो वर उचला. या अवस्थेत श्वास आत घ्या.
- श्वास सोडायला सुरुवात करा आणि 4 च्या मध्ये सांगितलेल्या अवस्थेत या.
- मग अवस्था क्र.3 मध्ये या.
- मग अवस्था क्र. 2 मध्ये या.
- श्वास आत घ्या, परत अवस्था क्र. 1 मध्ये उभे राहा.
एक सूर्यनमस्कार घालण्यासाठी सुमारे दीड मिनिट वेळ लागतो. सूर्यनमस्कार घालताना काही नियम पाळणे आवश्यक आहे.
- श्वास घेण्यासोडण्याबद्दल साधा नियम असा की स्थिर उभे असताना, किंवा मागे झुकताना श्वास आत घ्यावा. पुढे वाकताना श्वास सोडून द्यावा. जोर लावण्याच्या आधी श्वास आत घेतलेला असावा व जोर लावताना तो तसाच ठेवावा.
- खाली वाकलेले असताना ; दोन्ही पाय मागे असताना, किंवा कंबर उचललेली असताना स्नायूंमध्ये बळ-ताठरपणा निर्माण करावा.
- सर्व क्रिया हळू हळू 5-10 सेकंद घेऊन कराव्यात, हिसके बसू देऊ नयेत.
- कोठलाही जोर लावताना 'बंध' पाळणे आवश्यक आहे. यात गुदद्वार बंध (मूळबंध), गळयातला स्वरयंत्राचा बंध (जालेधर बंध) हे पाळले पाहिजेत. खाली वाकलेले असताना उड्डियानबंध करावा (पोट खपाटीला नेऊन पोटाचे स्नायू ताठ करावेत). या बंधामुळे सूर्यनमस्कारांचा विशेष उपयोग होतो.
प्राणायाम
यात वेळेचे प्रमाण अनुक्रमे 1:4:2 असे असते. म्हणजे पूरक (श्वास आत घेणे) 4 सेकंदभर, तर कुंभक (आत ठेवणे) 16 सेकंद व रेचक (श्वास सोडणे) 8 सेकंद याप्रमाणे नियम आहे. यासाठी कोठल्याही स्थिर आसनाची सवय झाली की पुरते. (मांडी घालूनही चालते, पद्मासन, सिध्दासन इ. आसनेही वापरली जातात). श्वास आत घेताना नाकाच्या मोकळया बाजूने सुरुवात करून दुस-या बाजूने सोडावे. पुढच्या श्वसनाचे वेळी नाकाच्या उलट बाजूने सुरुवात करावी.
हा प्राणायाम करण्याआधी बंध शिकावे लागतात. सुरुवातीस दीर्घ श्वसन (संथश्वसन) शिकणे हे सर्वात सुरक्षित व सोपे असते. बसून, उताणे पडून किंवा उभ्या उभ्याही संथ श्वसन करता येईल. उताणे अवस्थेत 'पोटाने' संथ श्वसन केल्यास मन लवकर शांत होते.
भुजंगासन
पोटावर झोपून, हात छातीजवळ टेकून, पोटापर्यंत शरीर मागे उचलणे, मान वर उचलून मागेपर्यंत घेणे ही कृती. मुख्य संबंध पाठीच्या कण्याशी व पोटाच्या स्नायूंशी. पोटाच्या स्नायूंवरील ताण पचनेंद्रियांवर योग्य परिणाम करतात. पाठीच्या कण्याची लवचिकता वाढते. पाठदुखी वा पाठीच्या कण्याच्या गैर हालचालीवर उपचारात्मक उपयोग होतो. मात्र पाठीच्या कण्याचे विकार, अंतर्गळ (हर्निआ), आतड्यांचा क्षयरोग किंवा पोटाच्या अन्य विकारांची तक्रार असल्यास वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय अशी आसने करू नयेत.
शलभासन
विपरीत शयनस्थिती. हनुवटी जमिनीवर टेकलेली दोन्ही मांड्यांजवळ तळहात पालथे, जमिनीला टेकलेले. श्वास सोडणे. श्वास घेत घेत गुडघा न वाकविता एकेक पाय हळूच वर उचलणे. कमरेपासून ताठ स्थितीत पायाचे चवडे मागील बाजूस ताणून धरणे. श्वसन संथ. एकदा डावा पाय मागे वरती, एकदा उजवा पाय. हे होते अर्ध-शलभासन. दोन्ही पाय एकाच वेळी उचलून हे केल्यास पूर्ण शलभासन होते. या आसनातील ताण विशेषेकरून पाठीचे शेवटचे मणके, ओटीपोटातील स्नायू व मांडीतील स्नायू यांवर येतात. त्यामुळे त्या त्या स्नायूंची कार्यक्षमता वाढते. तसेच लहान आतडे व मोठे आतडे यांवरही ताण पडून स्नायूंची अधिक ताणासहित हालचाल होऊन पचनक्रियेस मदत होते.
धनुरासन
विपरीत शयनस्थिती. पाठीमध्ये संपूर्ण कमान, मागील बाजूला ओटीपोटाचा व शरीरमध्याचा भाग जमिनीवर टेकलेला. गुडघे मागे दुमडून घोटे हातांनी खेचून धरलेले. नजर वरती. हनुवटी वर उचलून, गळ्याचा पुढील भाग वर खेचलेला. श्वास संथपणे घेणे व सोडणे. अशा आसनात, आसन उतरवून पूर्वस्थितीत जास्तीत जास्त संथपणे यावे लागते. योग्य आसनस्थितीमध्ये खांदे, छाती, पोटाचाही काही भाग व मांड्या ताणून उचललेल्या; गुडघेही घोट्याजवळ धरलेल्या हाताच्या पकडीने खेचल्यामुळे अधिक गोलाकार होऊ द्यावे.
भुजंगासनात पाठीचे वरचे मणके, शलभासनात खालचे, तर या धनुरासनात मधल्यांसह सर्वच मणक्यांना ताण बसतो. तसेच पोट, मांड्या, पाय, दंड व हात यांवरही ताण बसतो. पोटावर पडणाऱ्या सर्वाधिक दाबाने पोटातील इंद्रिये व पाचकरस निर्माण करणाऱ्या विविध ग्रंथी आणि यकृत, स्वादुपिंड यांच्यावर दाब पडून अनुकूल परिणाम होतो. हातापायांतील शिरा ताणल्यामुळे रक्ताभिसरण चांगल्या प्रकारे होते. पोटाचे, पाठीचे व तत्संबंधी विशेष विकार असणाऱ्यांनी वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय व मार्गदर्शनाशिवाय हे आसन करू नये.
नौकासन
विपरीत शयनस्थिती. दोन्ही बाजूंनी निमुळत्या होत गेलेल्या व दोन्ही बाजूंनी वर उचललेल्या नौकेप्रमाणे शरीराची स्थिती करणे. दोन्ही हात खांद्यांपासून पुढे नेऊन नमस्काराप्रमाणे जोडलेले व शरीर वर उचलत उचलत छातीपर्यंत उचलणे. प्रारंभी श्वास सोडलेला, पण जसजसे शरीर वर उचलले जाईल, तसतसा श्वास घेत जाणे. आसनस्थितीत संथपणे श्वसन. खांदे-हात उचलत असतानाच मांड्या ताठ करून ताणलेले गुडघेही हळूहळू वर उचलावे. शरीराचा सारा भार पोटावर येऊ द्यावा. तांत्रिक हालचालींच्या दृष्टीने धनुरासन व नौकासन या दोन्हींत बरेचसे साम्य असून ताण बरेचसे तेच असतात. परस्परांना खेचणारा आधार नसल्याने हातांवर व पायांवर जरा अधिकच ताण पडतो. पाठीचे व पोटाचे स्नायू आणि पचनेंद्रियांच्या हालचाली यांस पूरक ठरते.